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      飲食上“兩多兩少”,死亡風險降21%

      陳 希 編譯 中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

      健康飲食有助長壽的觀念早已深入人心,關于什么樣的飲食才算健康,相關研究也有不少。其中,《英國醫學委員會·醫學》雜志刊登的一項最新研究給出的建議更具有代表性。

      世界衛生組織發布的《國際健康飲食指南》旨在降低因不良飲食習慣導致的全因死亡風險。為了調查遵守該指南建議與全因死亡率之間的關聯,英國牛津大學保健醫學專家卡門·皮爾納斯博士及其研究團隊對11萬名參試者的相關數據展開了梳理分析。研究人員將《國際健康飲食指南》總結為四點建議:①飽和脂肪供能比≤ 10%;②添加糖供能比≤ 10%;③膳食纖維≥ 25?克/天;④水果和蔬菜≥ 5份/天。結果發現,遵循0、1、2或3~4項健康飲食指南建議的人數占比分別為29.7%、38.5%、22.3%和9.5%。遵循項目越多,參試者的全因死亡風險越低。符合2條和3~4條的參試者,全因死亡風險分別降低9%和21%,體重指數(BMI)、腰圍、“壞”膽固醇等健康指標更理想。皮爾納斯博士分析認為,大多數先前研究只考察了個別營養素、食物或飲食模式對健康和壽命的影響,而該研究進一步量化了遵守《國際健康飲食指南》對死亡風險的綜合影響。具體操作可參考以下幾點:

      第一,少吃肥肉、動物油脂、油炸食品等,將飽和脂肪供能比限制在10%以下。按每人每天攝入2000千卡熱量(我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡,男性2250千卡,平均約為2000千卡)來計算,10%的量是200千卡,相當于22克脂肪。富含飽和脂肪的食物主要有以下幾類,一是豬牛羊肉(紅肉),特別是肥牛、肥羊、五花肉;二是動物油脂及用其做的菜肴和點心小吃,比如豬油、奶油/黃油、湯圓、肉粽等;三是油炸食品,比如炸雞、炸魚、炸蝦、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干等;四是加工食品,比如奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、冰淇淋等。

      第二,少吃甜食和甜飲料,將添加糖供能比限制在10%以下。200千卡能量相當于50克白糖。世界衛生組織對添加糖的推薦是:每人每天要限制在50克以內,最好是每日25克以內。添加糖是指人為添加到食品中的單糖或者雙糖,如蔗糖、果糖、果葡糖漿等,其主要來自餅干、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等甜點以及果汁、奶茶等甜飲料。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖,雖然是天然的,但因為消化吸收速度快,也屬于應該控制的糖類。

      第三,多吃粗雜糧,膳食纖維的攝入量達到25克以上。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類:一是全谷物、雜豆類、薯類,如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等;二是蔬菜、水果類,如鮮香菇、金針菇、木耳、庫爾勒梨、獼猴桃等;三是堅果、大豆類,如黑芝麻、松子、黃豆等。一般來說,每天吃1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜半斤水果+10克堅果就能補足膳食纖維。

      第四,水果和蔬菜≥ 5份/天,每份約為80克。美國哈佛大學醫學院研究顯示,每天2份水果和3份蔬菜(每份約為80克)是延長人類壽命的最佳組合。果蔬種類的選擇也最好均衡合理,盡量保證每天都能攝入深綠葉菜(如菠菜、油麥菜等)、十字花科類蔬菜(如白菜、蘿卜、菜花等)、豆類(如豇豆、扁豆等)、蔥蒜類(洋蔥、韭菜、蒜黃等)、黃橙紅色和紫黑色的蔬菜(如彩椒、胡蘿卜、茄子、紫甘藍等)以及蘋果、香蕉、梨、柑橘類等水果?!?/p>

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