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                奧運冠軍隔離都在“健身教學”,10種運動各有鍛煉方法

                8月8日,東京奧運會閉幕了,中國代表團共獲38金、32銀、18銅,獎牌總數達88枚。在這里,致敬每一位奧運健兒。

                夏天,中國健兒們在賽場上揮灑汗水、超越自我、全力以赴,令我們感動不已。讓我們也一起動起來吧。

                受訪專家

                北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

                北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

                成都體育學院運動醫學與健康學院常務副院長、教授 廖遠朋

                本期編輯:王冰潔

                常練冥想,專注力強

                女子10米氣步槍冠軍:楊倩

                7月24日,東京奧運會女子10米氣步槍比賽中,中國選手楊倩以251.8環拿下首金。

                普通人雖然較少有接觸射擊項目的機會,但跟隨運動員學習提升專注力,對日常應對重大任務、充分發揮實力很有幫助。

                首先,要明確目標,激發內在動力;

                其次,要找到適合你專注任務的時間段和時長,最初每次高度集中精力保持40~45分鐘,逐漸可增加到1~1.5小時,感到疲勞要馬上休息;

                再次,要控制好情緒,狀態不佳可暫時擱置、積極調整,特別是發揮失誤的時候。平時可多做正念冥想,提高大腦穩定性。

                每隔兩天練次力量

                男子舉重61公斤級冠軍:李發彬

                7月25日,東京奧運會男子舉重61公斤級比賽中,李發彬以總成績313公斤奪冠。

                建議普通人群增加力量訓練,可以增肌、減脂、塑形。初學者每隔1~2天訓練1次,每次訓練的時間控制在30~60分鐘左右,以肌肉不酸痛為準,勞逸結合。針對訓練部位,選擇不同動作,每個動作大約4~6組,每組12~15次。

                力量訓練不用每天做,要給肌肉留些恢復時間,并且循序漸進提高負重,最好與有氧訓練交替進行,有氧運動可以在力量訓練之前或之后開展。

                團隊運動更易堅持

                賽艇女子四人雙槳冠軍:崔曉桐 呂揚 張靈 陳云霞

                7月28日,東京奧運會賽艇女子四人雙槳決賽,中國組合崔曉桐、呂揚、張靈和陳云霞四位姑娘以6分05秒13這一世界最好成績奪冠,幫助中國賽艇隊首開紀錄。

                團隊運動除了賽艇比賽中的四人艇和八人艇比賽外,還有大家熟悉的足球、籃球、排球等。有研究發現,團體運動可讓人心情提升22%,對生活更滿意,從而增加幸福感;不僅幫助人集中注意力,有助于融入集體,緩解不良情緒,還能在工作中有合作精神,增強處理能力;此外,還能塑型、減肥。

                我們每周應至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動,但生活和工作的原因可能讓這個目標有點難實現,如果加入團隊運動,可幫助遵循這個運動標準。團體運動每次可以進行45分鐘~1小時,每周3~5次最佳。

                有損傷時選對泳姿

                男子200米個人混合泳冠軍:汪順

                7月30日,東京奧運會男子200米個人混合泳中國選手汪順以1分55秒00獲得冠軍,并打破亞洲紀錄。三戰奧運,27歲的 “老將”,終得償夙愿。

                游泳屬于以有氧能力為基礎,依賴有氧和無氧能力共同支持的運動,在鍛煉全身的同時,呼吸換氣還能增強心肺功能,如改善心臟供血、提高肺活量。有研究顯示,游泳能降低全因死亡率28%,而且人體在水下時脊柱關節、膝關節的壓力較小,不容易受傷。蛙泳不適合有膝關節病和O型腿的人;仰泳不適合肩膀或/和踝關節損傷者;自由泳不適合腰突、腰腿疼痛者。

                普通人游泳達到中等強度即可,也就是運動時心跳呼吸稍有加快,但還可說話交流,此時心率應保持在60%~70%的最大心率(220-年齡)次/分。最好每天或隔天進行30~45分鐘的游泳運動。游泳入水前應充分拉伸和熱身并讓身體逐步入水,防止由于水溫低導致腿部抽筋等情況的發生。

                身體前傾45°反應快

                乒乓球男單冠軍:馬龍

                7月30日,馬龍獲得東京奧運會乒乓球男單冠軍。

                乒乓球適合各年齡段的民眾參與,普通人對其訓練可提高手眼協調配合和快速反應能力。初學者練習時,重點是提高對球速、方向的控制能力,可練習原地顛球或顛球慢步走、對墻壁擊球。

                打球時,注意重心前移,不要后移,兩腳分開站立,前腳掌著地,身體前傾約45度角,便于快速啟動和保持身體平衡,擊球時手臂不宜過度伸直,否則找不到最佳擊球點位;初學者可增加上下肢力量訓練;運動前把手、肘、膝、腳踝等關節活動開;運動時間不要過長,每次練習半小時~1小時即可。

                練強臀肌沖勁兒足

                創亞洲男子百米紀錄:蘇炳添

                8月1日,“中國飛人”蘇炳添,以9秒98的成績獲得本屆奧運會男子百米第六的好成績,成為首位闖進奧運男子百米決賽的中國人

                想要跑得快,一定要增加肌肉力量,尤其是臀大肌。有報道指出,最優秀短跑運動員在百米成績上44%的差異由臀大肌的體積決定。

                訓練方法:1.站姿曲腿上抬。兩腳分開站立,兩腳套上環形彈力帶,做高抬腿動作拉長彈力帶,大腿抬平時保持幾秒,左右腿交替。2.負重深蹲。兩腳左右分開一大步,雙手胸前握啞鈴,最大程度屈膝深蹲,腰背挺直,目視前方,膝蓋不過腳尖。3.臀橋。平躺,雙腿屈膝,腹部發力,讓臀部、背部都離開地面,形成臀橋形狀,保持若干秒放下。

                充分熱身手腳協調

                羽毛球女單冠軍:陳雨菲

                8月1日,陳雨菲以2∶1擊敗中國臺北選手戴資穎,奪得本屆奧運會羽毛球女單冠軍。

                羽毛球運動是一項集身體協調性、靈敏性、柔韌性、耐力等于一身的高要求全身運動。初學者能否打好,取決于技術手法與步法的配合,需在教練指導下系統練習。

                初學者和中老年人每次練習從20~30分鐘起步,體力較好者也不要超過一小時。羽毛球運動需不停地運用手腕和手臂的力量揮拍,還要完成各種滑步、踮步和弓箭步等步法,對抗性較強,運動強度較大,運動前要充分活動踝關節、膝關節、髖關節等部位,避免關節受傷或下肢肌肉韌帶拉傷。

                平衡,老少更要練

                女子平衡木冠軍:管晨辰

                8月3日,17歲的管晨辰在比賽時動作輕盈流暢,空翻與跳步交錯,呈現出一套所有參賽選手中難度系數最高的動作,最后以一個高質量的空翻平穩落地,結果以14.633分的全場最高分獲得東京奧運會女子平衡木金牌。

                平衡能力是人體最基本的運動能力之一,是維持身體運動的關鍵,是預防傷害、維護健康的基本能力。

                訓練方法:1.睜眼或閉眼單腿站,開始練習時堅持15~20秒,之后再慢慢延長至30~60秒;

                2.深蹲、靠墻蹲、半蹲、弓步蹲等方式都可以,但要保證安全的前提下堅持盡可能長的時間;

                3.仰臥起坐提高腰腹力量;

                4.瑜伽的很多體式都以平衡為基礎,如半月式等。

                平衡力訓練可每天練習1~2次,每次練習的時間控制在15分鐘左右,訓練強度以能夠很好地完成動作為準,如果動作完成質量下降就可以終止訓練。

                騎車提高心肺功能

                場地自行車女子團體冠軍:鐘天使 鮑珊菊

                8月2日,中國自行車隊運動員鐘天使和鮑珊菊發揮出色,以31秒895的成績奪得場地自行車女子團體競速賽冠軍。

                自行車運動是項簡單易學的有氧鍛煉,能提高心肺功能、減肥瘦身,還可提高神經系統的敏捷性,促使左右大腦發育,延緩各種慢性疾病的發展。

                騎行前一定要檢查自行車部件,騎行者一定要戴頭盔、護膝、護肘、護腕等裝備,同時準備充足的水和能量棒。初學者最好有老手陪同騎行,以便傳授經驗,遇到故障能正確應對。騎行時要先短途,再長途。

                第一次以單程10~15公里為宜,酌情逐漸增加。如果出現腿部酸痛、手掌麻木等癥狀,一定要好好休息,等癥狀消失后再訓練。

                跳水考驗腰腹力量

                跳水女子10米臺冠軍:全紅嬋

                8月5日,年僅14歲的全紅嬋在跳水女子10米臺比賽中獲得金牌,五個動作三個滿分,其中“針式入水”驚艷了無數網絡遠程圍觀者。

                跳水想要得高分既要跳水技術好,選的動作還要難度高。但壓水花并不是雙手合十,呈流線型入水,而是手掌放平壓水花,如握手式、擊掌式等。

                全紅嬋手形非常適合壓水花,腰腹力量突出,這些天賦異稟讓她贏在起跑線上。但哪有僅靠天賦就能成功的奧運冠軍呢,她是吃盡了苦中苦,才練就驚艷眾人的“針式入水術”。1%的天分加上99%的汗水,成就了芙蓉的出水。需注意跳水是個技術活兒,普通人不要輕易嘗試?!?/p>

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