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                調節血脂血糖、改善體態體能:跳舞讓你身心都健康

                受訪專家:

                北京體育大學運動人體科學學院教授 張一民

                華南師范大學體育科學學院教授 盧元鎮

                舞蹈是歷史最悠久的藝術形式。早在語言產生之前,人們就用它交流感情、慶祝勝利。如今,舞蹈的意義已截然不同,除了娛樂,更成為一種積極的健身方式。近期,《更年期》雜志在線發表的一項最新研究成果顯示,每周3次舞蹈練習不僅能改善女性絕經后的血脂狀況和體能,還能提升自尊心。

                跳舞帶來全面好處

                巴西圣保羅州立大學研究人員在針對絕經后女性的研究中發現,堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習16周后,甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升,高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升;身體協調性、敏捷性、平衡性及步態、肌肉力量等均得到改善;因生理狀態改善,其自尊心也得到提高。研究人員認為,舞蹈有利于女性保持獨立、高質量的生活方式。盡管舞蹈健身的人群以女性為主,但其很多好處并沒有性別差異。

                提高自理能力。2019年,日本東京都老年醫學研究所發現,相比慢跑、騎自行車等,舞蹈是唯一能幫老年人提高自理能力的運動。堅持練舞者在散步、洗澡、吃飯、穿衣、如廁等日?;顒又行枰獎e人幫助的可能性降低了73%。

                降低跌倒風險。2020年10月,瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等機構聯合開展的研究顯示,舞蹈使老年人的平衡能力、移動能力和下肢肌肉力量得到顯著改善。老人每周做一次以上的舞蹈運動,就能使跌倒風險降低37%;如果每周頻率為3次及以上,跌倒風險可降低53%。

                增強大腦功能。西班牙《阿貝賽報》今年6月發文稱,只要堅持跳舞6個月,大腦功能就會得到改善,具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力,提高記憶力、解決問題的能力及抑制干擾信息的能力。

                輔助降低血糖。美國國立衛生研究院建議,糖尿病患者每周應鍛煉約150分鐘,舞蹈是其中一種不錯的選擇。一般來說,跳舞1小時能燃燒多達300~800千卡的熱量,且無論哪種類型的舞蹈,都能幫助患者實現控糖目標。

                減緩疾病發展。英國約克大學、美國帕金森病協會聯合研究顯示,輕、中度帕金森患者每周跳舞1.5小時,可以明顯減緩疾病進展,認知障礙、幻覺、抑郁焦慮等負面情緒也有所改善。此外,美國愛因斯坦醫學院對比了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂器及各種體育運動后發現,預防老年癡呆癥的最佳運動是跳舞。

                三因素決定鍛煉效果

                北京體育大學運動人體科學學院教授張一民說,所有能使骨骼肌收縮并耗能的活動,都可稱作身體活動。從這個角度說,跳舞與走路、跑步、打球、騎自行車等并無不同,也是身體活動的一種,只要堅持練習,就能獲得提高心肺功能、調節身體代謝等效果。

                如果從運動形式上看,舞蹈又與其他身體活動不同。華南師范大學體育科學學院教授盧元鎮說,舞蹈兼具藝術性,需要搭配音樂,強調節奏感,不同舞種更有不同的鍛煉側重。比如,體育舞蹈和廣場舞就有較大區別。

                體育舞蹈也叫國際標準交誼舞,諸如華爾茲、探戈、倫巴、恰恰、拉丁舞等,都屬于體育項目,活動量大且標準高。相對而言,廣場舞就隨意很多,以集體舞為主要形式,以自娛和健身為主要目的,難度系數低,更沒有統一的標準動作。但這種集體活動也有體育舞蹈所不及的優勢:《柳葉刀-精神病學》發表的一項大樣本研究顯示,與不運動的人相比,運動人群的心理壓力更小,更不容易抑郁;在諸多運動形式中,團體運動對減輕心理壓力最有效。

                張一民表示,無論哪種舞蹈,決定其鍛煉效果的都是三個關鍵因素,即強度、時長、頻率。強度方面,過大會造成安全隱患,可能導致心腦血管意外等;不夠則難以達到鍛煉效果。這一指標通常用心率來衡量,運動時應控制在最大心率的60%~80%,年輕人一般控制在160~180次/分,四五十歲時達到140~150次/分即可,老年人應控制得更低些。從個人感受來說,如果運動時無法順暢與人對話,就說明強度已經達到中等以上。

                時長主要指單次連續跳舞的時間。美國耶魯大學涉及120多萬名成年人的研究顯示,每次運動30~60分鐘就能有效降低心理壓力,45分鐘是最佳運動時長;持續90分鐘以上,對心理健康的益處會小很多;一旦超過3小時,甚至會對心理健康產生負面影響。因此,跳舞建議1小時以內,身體素質較好或年紀較輕的人,算上休息間隙,可以堅持1.5小時。

                頻率強調的是規律性,因為任何運動都必須持之以恒才能見效。按照有氧運動的建議,可每周跳舞3~5次,這也是使心理健康達到最佳狀態的頻率,至少堅持2個月。

                難度不大也要防損傷

                在各種有氧運動中,跳舞經濟實用。除少數真正舞技高超者,其他人只要能跟隨音樂節奏,隨心所欲擺動身體就夠了。盧元鎮說,廣場舞之所以受到中老年人的歡迎,不在于它編排有多專業、動作有多美觀,而在于它容易“上手”,大家聚在一起,不僅跳出了氛圍,更收獲了心理愉悅。但即便是比較簡單的廣場舞,運動損傷也會時常出現。

                2016年,一項針對西安市廣場舞愛好者的研究發現,運動損傷較為普遍。損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損、關節韌帶損傷等為主,部位主要集中在腰部、膝關節、踝部、頸部、肩部。分析認為,運動損傷的原因主要是準備活動不足(66.02%)、局部負荷過大(39.32%)、技術動作失誤(30.58%)、疲勞(30.1%),以及衣著不適(33.01%)等。針對上述問題,除了要著重控制運動強度和時長外,專家還建議從以下幾個方面進行改善。

                選擇適當舞種。五大身體素質包括力量、耐力、柔韌性、協調性和靈活性。年輕人身體素質較好,可任意選擇自己感興趣的舞蹈;老年人的力量、耐力、協調性等都會下降,因此應選擇難度更小、強度更低、動作幅度不大的舞蹈形式,比如,易于掌握的廣場舞、舞步較慢的華爾茲、具有民間風格的秧歌等。

                穿著合適服裝。跳舞時忌穿著硬底鞋、拖鞋,以防扭傷腳;衣褲應選擇寬松、全棉材質的,以保證血液循環通暢、利于吸汗。

                先熱身后放松。跳舞前應進行5~10分鐘的熱身,可以屈膝、壓腿、彎腰、轉腳踝、拉伸四肢、簡單彈跳等。運動完畢,也應做好放松,如抖抖腿、伸個懶腰等,促進體內代謝產物的排出,以免出現肌肉酸痛等。

                不做高難動作。舞蹈里的蹲起、跳躍、旋轉等動作對身體協調性、靈活性有一定要求。身體機能衰退的老年人未必都能承受此類動作,建議避免大幅度扭頸、轉胯、下腰,以及轉圈、頭向下等動作。膝關節不好的人做下蹲動作也應謹慎,千萬別強求所有動作都到位、美觀。

                日常練練力量。很多運動損傷源自局部肌肉力量不足,張一民說,他曾經為一些自覺膝部疼痛的跳舞愛好者做過身體測試,發現她們的下肢肌肉力量不足,難以支撐連續跳舞1小時以上的運動負荷,由此導致了膝關節不適。他建議,老年人在跳舞之余,進行一些薄弱部位的力量鍛煉,但應循序漸進、適可而止?!?/p>

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