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                4種自重鍛煉增肌又減肥

                自重鍛煉是不需要任何設備,在任何地方都能做的運動。經常進行自重鍛煉,可降低受傷風險,尤其是對于上了年紀的人——擁有強壯的肌肉,可承受更多負重,平衡功能隨之增強,跌倒風險也就大大降低。另外,自重鍛煉通過對骨骼施加負重和壓力,可增強骨骼強度,降低骨折和骨質疏松風險,提高關節靈活性,減少疼痛和患上關節炎的風險。對減肥人士來說,自重鍛煉能增強代謝功能,是防止體重增長的好方法。但自重鍛煉要經常練習,每周進行3次自重訓練能獲得最佳效果。近日,美國MSN網站刊文,總結了4種最佳自重鍛煉,大家可根據自身條件訓練。以下每個動作做10次,兩個動作之間休息15秒,共完成4輪,每輪之間休息30秒。

                俯臥撐(如圖1)。增強上肢肌肉力量最理想的自重鍛煉。做法:雙手和腳趾支撐地面,腕關節位于肩膀正下方;抬高雙膝,讓身體從頭到腳呈一條直線;雙肘彎曲,放低胸部,快接近地面時停頓片刻;雙手掌心用力按壓地面,向上推起身體,返回起始位置。對于初學者來說,這可能是一個有些棘手的自重鍛煉動作;為降低難度,可以先從雙膝著地的俯臥撐開始,待體適能增強后,再做標準的俯臥撐。

                慢速深蹲(如圖2)。有效鍛煉下肢肌肉,尤其是股四頭肌和腘繩肌。慢速深蹲是傳統深蹲的變形動作,它放慢了動作速度,即用3秒時間放低身體,在動作最底部暫停片刻,然后站起身,也是用時3秒。做法:雙腳分開比臀略寬;雙臂在身前抬起,與肩同高;雙膝彎曲,向后坐去,就好像身后有一把椅子;當大腿平行于地面時停下來;目視前方,保持后背平直,腳后跟不離開地面;雙腳用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置。

                平板支撐(如圖3)。增強肌肉耐力的有效方法,訓練核心肌肉群,并有助于增強肩部肌肉的力量和穩定性。做法:俯身趴在瑜伽墊上,用前臂和腳趾支撐整個身體重量;調動腹部肌肉力量,不要讓臀部下垂,雙眼看地面;保持此姿勢盡可能長的時間,力爭達到60秒。

                反向箭步蹲(如圖4)。能感受到身體哪側更強(弱),然后相應調整鍛煉方案,以達兩側平衡。做法:雙腳分開與臀同寬;雙手叉腰,保持后背平直,雙眼目視前方;右腿向后邁出一大步,右膝彎曲,幾乎接觸到地面;左膝彎曲呈直角,左側大腿平行于地面;左腳用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置;換另側做同樣動作?!?nbsp;   (周  銘)

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