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                一套為老人定制的“平衡改善套餐

                “平衡改善套餐”包括多種鍛煉方式,以幫助老人在家中保持軀體功能,改善平衡能力。建議每天鍛煉20~60分鐘,可分3次進行。每項運動均設定了標準的時間和頻率,但老人可以根據自身情況進行調整。

                老人運動時可聽收音機或喜歡的音樂來保持動力,并根據當日身體情況選擇鍛煉類型。身體狀態較好時,可積極運動,選擇伸展運動+劇烈活動+中度活動;如果膝蓋痛或腰背痛,仍然能夠完成適度鍛煉,可以選擇伸展運動+中度活動或輕度活動;如果狀態欠佳,不要做太多運動,盡可能做一些輕體力活動來保持機體活力狀態,可以選擇伸展運動+輕度活動作為鍛煉組合。

                伸展運動

                伸展大腿后側:左右側各伸展20秒,如圖1。要點:不要做得太靠近椅子邊緣,以防止跌倒。一側腿伸展時,身體前傾,感受大腿后側伸展。深呼吸,不要弓背,沒有疼痛感地緩慢拉伸。如果存在膝關節或腰部疼痛,注意活動時不要加重癥狀。

                伸展雙臂及背部:伸展20秒,如圖2。要點:坐姿,雙手緊握,舉過頭頂,手掌朝向天花板。輕輕伸展雙臂,不彎曲肘部。深呼吸,不要弓背,沒有疼痛感地進行緩慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛,注意活動時不要加重癥狀。

                輕度活動

                抬起足尖、足跟:30~50次,如圖3、圖4。要點:抬起和放下足尖時速度不應太快。

                抬腿提膝運動:30~50次,如圖5。要點:抬起一條腿,保持膝蓋彎曲,然后慢慢回到初始位置。另一條腿重復相應動作。

                中度活動

                臀橋鍛煉:20~30次,如圖6。要點:仰臥位,雙膝彎曲,雙腳放在地板上。向上緩慢抬起臀部,然后慢慢放下。如果存在膝關節或腰背痛,注意活動時不要加重癥狀。

                蹲起:20~30次,如圖8。要點:扶住桌子、椅子或扶手,保持穩定。雙腳與肩同寬,沿箭頭方向緩慢下蹲,確保膝蓋指向外側且不超過腳趾,注意臀部不要像后伸,以防向后跌倒。保持3秒鐘后慢慢回到初始位置。

                劇烈活動

                直腿抬高:10~20次,如圖7。要點:仰臥平躺,雙腿伸直,收緊腹部,將一側腿抬高至距離地面30厘米,并保持腿部伸直狀態。勾腳尖、繃腳尖來回屈伸10次,然后放下腿部,每條腿重復10~20次。如果想做得輕松一點,可以保持一條腿的膝蓋彎曲,另一條腿伸直、抬離地面,重復上述動作。

                弓步拉伸:10~20次,如圖9。要點:扶住一個桌子、椅子或扶手,保持穩定。一只腳放在另一只腳的前面,保持站立。身體下蹲,前腿彎曲形成直角,大腿與地面平行。后腳腳跟不要接觸地面。確保前膝在腳趾上方,不要越過腳趾。身體下蹲時不要向前傾斜。

                老人鍛煉前應做好以下準備。

                測量血壓。如果正在服用降壓藥,血壓低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱,避免劇烈運動。如果沒有服用降壓藥,血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱,避免劇烈運動。

                測量脈搏(靜息心率)。如果心率低于每分鐘40次或超過90次,避免劇烈運動。如果正在接受心律失?;蚋哐獕旱刃难芗膊≈委?,或有心悸癥狀,即使心率在正常范圍內,在運動前也需咨詢醫生。

                鍛煉時應注意保持在合理的強度范圍內。抓住扶手或穩固的支撐,不要使用容易移動的物品,如帶輪子的椅子。注意周圍環境,避免跌倒。鍛煉時保持均勻呼吸,不要屏住呼吸。如果感覺不適,比如身體疼痛或壓力、發熱,不要強迫自己,應停下來休息。沒有必要完成所有項目,但每天要盡可能多地活動頭部和身體。如果出現疼痛、心悸、氣短或任何之前未出現過的癥狀,應停止所有運動,咨詢醫生?!?/p>

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